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饮食与怀孕:怀孕时如何健康饮食

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一个10岁的女孩注意力缺陷多动症。一名30岁的男子患有前列腺癌。一名50岁的女子与心脏疾病和骨质疏松症。

饮食与怀孕之间的连接可以跨越图为妇女的所有三代。
你在怀孕期间的饮食可以决定你孩子未来的健康,并继续影响你的家庭几代人。iStock / pixelfit

从表面上看,它可能看起来像他们将没有多少共同点。但是,虽然这三个人都应对这些不同的诊断,在生命的极大不同阶段,有可能他们的条件都源自在同一时间同一地点:他们的母亲的子宫里才出生

多亏了正在研究中的健康和疾病的起源,我们现在知道多关于饮食和怀孕以往。而科学是明确的:一个母亲的饮食选择在怀孕期间,甚至在受孕前和出生不仅影响她的宝宝的健康后,他们还帮助确定后,她的成长生活中的孩子对疾病的易感性。更重要的是,她的营养状况的影响,可以在后代延伸。

如果你正在怀孕或计划怀孕,请阅读下面关于孕妇饮食和胎儿健康之间关系的最新研究,以及我认为在这个关键时期最值得你关注的营养成分列表。

如何我们知道,健康的子宫,并开始之前,即使

我们在子宫里遇到的营养环境会影响我们出生后整个生命的健康,这一观点被称为健康和疾病理论的发展起源,或DOHaD。(您也可以看到它被称为巴克假说。)

英国研究负责人大卫巴克提出的这一理论在20世纪80年代结束了,现在里程碑式的研究,从中发现是否一个人最大的预测会发展心血管疾病是不吸烟或其他预期生活方式的原因之后;相反,它是在出生时体重。(1,2)他的后续研究支持并扩大这一发现,认为生小营养不良的母亲的婴儿在高血压和冠状动脉心脏疾病的风险较高,以及2型糖尿病,在以后的生活。(3.)

新的营养学研究:看看最新的研究

幸运的是我们所有人,特别是对于准妈妈是巴克的作品已被复制和扩大在过去的30年。虽然理论最初集中在如何母体和胎儿营养不良有助于心脏和代谢状况,新DOHaD研究已确定的其他疾病,可导致孕妇和胎儿的不足或营养过剩,并捆绑这些条件非常具体的饮食选择。(4)这里是只是一些关于这一主题的文献的快速综述。

糖尿病和肥胖

研究表明,西式饮食的母亲的消耗(高,精制碳水化合物,脂肪和反式)可能会导致她的孩子患糖尿病和肥胖,以及一些相关的条件。(5)虽然观察,一项研究发现,母亲的高麸质摄入量与肥胖之间存在关联1型糖尿病在儿童。(6)

认知

产妇高糖饮食,尤其是含糖饮料者高,已与较差的童年认知链接包括较差的非言语能力和较差的口头记忆。(7相反,母亲摄入的高脂肪鱼类有助于神经发育,而母亲在怀孕期间胆碱摄入量的增加可能对后代的认知能力有好处。(8,9,10)

癌症

在实验室老鼠研究名产妇低蛋白饮食为生长缓慢的前列腺癌在以后的生活后代发展的潜在风险因素。(11,12)这是不是第一次了产妇的饮食已连接到癌症的发展:2006年的研究表明对乳腺癌的易感性可能在子宫内进行预定,配合饮食的影响因素。(13)

注意力缺陷多动症

一些研究表明,母亲的营养与注意力缺陷多动障碍(ADHD)之间存在联系。最近的一项队列研究表明,母亲的高密度脂蛋白(HDL)水平低与患多动症的风险增加有关,尤其是在男孩身上。(14)在另一个,脂肪和糖的“不健康”的饮食从高加工食品是有联系的ADHD症状谁在生命的早期显示行为问题的儿童。(15)西方饮食也可在儿童,包括多动症和抑郁和焦虑引导学生的行为变化。(16)

骨质疏松症

新出现的证据有力地表明,孕妇的营养对儿童骨代谢的长期影响,与营养不足开始在怀孕期间把一个孩子在更高的风险为骨质疏松症和骨折以后的生活中。(17,18,19)

为什么你的饮食可以是一个危险到你的孩子和孙子,即使

如果单靠这些研究是不够的,让你在暂停你怀孕期间穿什么你的盘子,认为研究人员已经确定,产妇营养状况不良的后果可能会持续下去一代又一代。(20.)

这怎么可能?作为人类,我们能够适应我们的环境。但在其中,适应发生在一个关键时期:在子宫内

在怀孕期间,发育中的婴儿的表观遗传标记(人类DNA上的“交通灯”,可以关闭或开启某些基因)发生了重大变化。这些修饰会受到怀孕时母体血液中的营养物质的影响,并且可以代代相传。有些变化使我们能够产生基因表达,使我们更好地适应必威星际争霸出生后可能遇到的环境,而另一些变化则为疾病奠定了基础。(21,22)

你应该怎么吃之前,期间和你怀孕后?

很明显,消费标准美国饮食不是生下一个健康的宝宝谁长成一个健康的成年人的配方。吃像我们的祖先那样,但是,是。虽然没有一个优化人类饮食,我们的基因适合吃五谷,营养丰富的植物和动物的食物

富含这些食物的祖先饮食可以帮助你避免缺乏症以下列出的营养物质对发育中的胎儿至关重要,可能会影响基因表达,使天平偏向健康或疾病。

下面是一些我怀孕的饮食建议。

多吃脂溶性维生素A、D和K2

不幸的是,维生素A已发展为是在怀孕危险的声誉,但它实际上是胎儿发育的关键营养物质;例如,它可以防止耳聋和内部器官的位移。它可以是在极高剂量时维生素K2和d是不充分的毒性​​,但是当这些维生素是足够的,对于维生素A的毒性阈值是非常非常高。维生素d有助于胎盘功能,在胚胎肺发育的作用,并能保护新生儿的心血管健康,而维生素K促进面部、颅骨和神经系统的健康发展。

富含维生素A、D和k2的食物:

  • 牛肉和鹅肉(A, K2)
  • 全脂乳制品必威星际争霸(A,K2)
  • 鱼肝油(D)
  • 鲑鱼(d)
  • 深色绿叶蔬菜,包括羽衣甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝、芥菜和甜菜叶(K2)

2600个国际单位每日建议量(RDA)(IU)的维生素A的一天是远远不够的。除了享受肝,奶制品,我建议用20000 IU之间25000怀孕期间补充。必威星际争霸这个剂量已被证明是安全的,甚至可以预防出生缺陷。维生素d的RDA是也低得可怜;我认为一个好的目标从补充剂和食物来源每天2000至4000国际单位。有一个在怀孕K2没有具体的RDA,但我建议吃的丰富K2的食物宽松的量。如果需要补充,这样做在约1g每天。

聚焦叶酸

叶酸是一组水溶性b族维生素的总称,也被称为B9,天然存在于食物中。叶酸是指用于膳食补充剂和食物强化的合成化合物。虽然叶酸能有效预防神经管缺损,但它并不具备天然叶酸的所有益处。

富含叶酸的食物:

  • 深色绿叶蔬菜,如菠菜和白萝卜,芥菜和羽衣甘蓝
  • 十字花科蔬菜,包括西兰花和花椰菜
  • 甜菜
  • 扁豆等
  • 肝脏,小牛和鸡肉

如果你计划怀孕时,尽量每天消耗叶酸800微克和1200之间受孕前几个月。它可以是很难单独从饮食中获得这个量,这就是为什么我建议用600〜800微克的叶酸,每天补充,这取决于你的饮食中摄取。查找产品该列表“5必威星际争霸-甲基四氢”或“5-MTHF”的标签。并检查多种维生素,因为大多数复合音色含有叶酸,叶酸不。

集中于胆碱

胆碱生长发育过程中发挥着重要作用,特别是关于认知。人体的需要胆碱怀孕期间增加。然而可悲的是,估计有90到孕妇的95%无法达到推荐摄入量的胆碱。

富含胆碱的食物:

  • 牛肉,肝脏和肌肉
  • ,整体(蛋白和蛋黄)
  • 十字花科蔬菜,如花椰菜
  • 土豆

孕妇每天大约需要450毫克胆碱,而哺乳期妇女需要更多,大约550毫克。如果你不能从饮食中获得足够的胆碱,我推荐含有(磷脂)胆碱形式的补充剂;大多数产前补品和复合维生素不含胆碱。

选择OMEGAS

长链-3脂肪酸,特别是DHA,是大脑健康发育所必需的。DHA集中在婴儿的眼睛和灰质中,保护他们的大脑免受氧化损伤。认为我们可以从亚麻等植物性食物中满足所有DHA需求是一种误解;我们需要从海鲜中获取DHA。虽然这是真的鱼类的汞含量可以是潜在有害的,低汞鱼和硒鱼高(这可以阻止汞毒性的不利影响)都是不错的选择,具有指示怀孕期间食用鱼的好处远远超过任何风险数据。

妊娠安全富含ω-3的食物:(23,24)

  • 三文鱼
  • 沙丁鱼
  • 鳕鱼和鳕鱼肝油

坚持铁

贫血是妊娠期,一个可以通过适当的铁摄入量来避免过程中普遍存在的问题。但是,这并不一定意味着你应该补充:怀孕期间补充滥已被证明是有害的。相反,放了铁的量在你的饮食。

含铁丰富的食物:(25)

  • 肝,尤指鸭和猪肉
  • 蛤蜊,熟
  • 菠菜和其他绿叶蔬菜
  • 干草药

和什么食物,你应该绝对避免?

毫不奇怪,如果你想怀孕生一个健康的怀孕,你应该避免负责研究上述负面胎儿的健康状况,食品这已经在我们狩猎采集的祖先的饮食无处这些食物。当然,避免这些有毒食物适用于整体健康状况还有:

  • 白砂糖
  • 白面粉和其他谷物,包括全麦
  • 加工豆制品,如豆奶和大豆蛋白必威星际争霸
  • 工业种子油状大豆,玉米和油菜
重要的提示:虽然DOHaD研究通常突出生命的前1000天,从受孕,因为最关键的积极的饮食风险,怀孕前几个月甚至几年的饮食也很重要

这里是你的孩子的身体健康,而你也是如此。