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为山梨醇安全为您的健康?

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你可能已经知道了一些健康问题与精制糖有关,但对于低热量的替代品,如山梨醇?这是甜味剂安全食用,而且是有它的房间在一个健康的饮食?

一个女人加方糖,以她的茶,而不是选择山梨糖醇。
不像精制糖,山梨糖醇具有的负面影响的低发生。

请继续阅读我采取的话题,并找出哪些甜味剂可能是您的最佳选择。

什么是山梨糖醇?

山梨醇是一种糖醇。像木糖醇和赤藓糖醇一样,山梨醇是一种很受欢迎的低卡路里替代品精制糖

山梨醇、人工甜味剂和精制糖:有什么区别?如果你对低卡路里的甜味剂感到困惑,你并不孤单。看看这篇文章,了解更多关于山梨醇的信息,它是否可以安全食用,是否可以成为健康的饮食。

糖醇是低消化的碳水化合物。因为我们的身体在某种程度上能够吸收它们,它们通常不属于无热量的。木糖醇、山梨醇和赤藓醇的吸收速率不同。你摄入的山梨醇有80%会被吸收,而木糖醇只有50%会被吸收。(1)赤藓糖醇具有几乎100%的吸收率,但我们的身体无法消化它。正因为如此,它提供了几乎没有卡路里。(2

您需要了解糖醇,糖和人工甜味剂什么

当谈到糖酒精和糖,有一些主要的区别。几乎没有数据表明糖醇对健康有危害,但是许多研究已经将食用精制糖与长期的、负面的健康问题联系起来, 包含:

  • 体重增加,尤其是当精制糖以液体形式被消耗(即,甜饮料)(3
  • 降低免疫系统的效率(4
  • 疾病,如暴饮暴食,甚至糖瘾(6

人工甜味剂也有一些潜在的健康风险。这些糖的替代品经常被用来满足对甜味的渴望而不增加额外的卡路里。FDA目前认定六种人工甜味剂是安全的:(7

  • 三氯蔗糖
  • 阿斯巴甜
  • 乙酰磺胺酸钾(ACE-K)
  • 纽甜
  • Advantame
  • 糖精

有一些证据表明,食用人工甜味剂如能在你的肠道肆虐。这是因为无热量人造甜味剂等糖精,阿斯巴甜和三氯蔗糖经常通过胃肠系统而不被消化。允许它们以与所述结肠微生物接触,潜在地扰乱肠道菌群的平衡,进而,可能会损坏肠道健康

另一方面,目前没有太多数据支持对糖醇的担忧。事实上,很少毒性研究已对这些物质进行,研究人员普遍认为他们可以安全食用。(8)在一项研究中,参与者避开其他甜味剂有利于木糖醇的两年。虽然研究人员看到了一些暂时的消化不良在研究的最初几个月中,参与者并没有表现出任何其他负面影响。(9

基于诸如这些调查结果,我相信,糖醇比人造甜味剂是更好的选择。而且由于他们的卡路里含量低,他们可能是最好精制糖为好。

是糖醇和健康给你吃?

糖醇实际上可能提供某些人的健康益处。首先,他们没有太多的热量,使他们对任何人想减肥的最佳选择。此外,他们每个人都有血糖指数较低,这可能是患有糖尿病有益。

一般来说,当人们摄入糖醇类时,血糖和胰岛素水平不会有太大变化。在一些动物研究中,研究人员发现喂食木糖醇的老鼠实际上:

  • 体重减轻
  • 提高了他们的葡萄糖耐量
  • 减少了他们的血糖水平(101112

值得注意的是,这些研究关注的是木糖醇。未来对其他糖醇的研究是否会有类似的发现,这将是很有趣的。

如果你有消化问题,避开

糖醇的一个主要缺点是它们破坏肠道的能力。糖醇也被称为“多元醇”诚同多元醇组成的“P”,在“FODMAP“。这意味着,任何人以下的低FODMAP饮食不能够容忍山梨糖醇。

因为我们的身体没有真正消化糖醇,这些物质可以拉多余的水进入大肠并引起腹泻。在发酵过程中,发生在肠道中也可导致腹胀,气,和脂肪吸收不良。(13

这些影响往往更糟糕的是人们从肠道问题的痛苦,但即使是健康的人可以吃中糖醇的前几个月出现消化不良。如果你是低脂肪饮食,远离山梨醇。

如何衡量你对糖醇宽容

糖醇的公差变化的基础上,其物质被消耗。在一项研究中,研究人员发现,参与者可以吃遍30克山梨糖醇的日常没有遇到消化问题,但他们纳入到木糖醇他们的饮食中没有消化问题更难时间。(14)赤藓糖醇可以是最简单的糖醇来处理。(15

如果你曾经觉得吃木糖醇,切换到山梨醇或赤藓糖醇可以解决这个问题后消化不良。如果你不知道你会如何容忍一定的甜味剂,我鼓励你用不同的选项进行试验。然而,人们从肠易激综合征(IBS)或其他胃肠道病症的患者应避免进食完全糖醇。

其中甜味剂是最好的选择适合你?

因为我非常相信80/20规则,我不相信你需要从你的饮食中完全消除甜味剂。即使你想坚持与古饮食,了解这一点很重要改善你的健康并不意味着牺牲所有能给你带来快乐的食物

虽然练适度是关键,当谈到含糖物质,包括糖醇,有办法纳入甜味剂成一个健康的饮食

怎么做,如果你是糖尿病患者

对于那些胰岛素抵抗或糖尿病患者,这是至关重要的避免浓甜味剂尽可能。这意味着来自精制糖和人工甜味剂避而远之。

如果你属于这一类,用血糖仪测试可以帮助你确定你如何处理好血糖水平自然存在于整个水果,健康的方式来满足对甜食的欲望。虽然维生素包装,富含纤维的整个水果糖获得通常是最有营养的选择,用甜菊糖或糖醇甜的食物是另一种选择。

甜菊糖甙是一种天然甜味剂已经表现出对糖尿病患者有一定的治疗效果。(16)而且,正如我所说,糖醇也提供健康益处。

如果你需要减肥,按照这个提示

摄入含糖食物或饮料会导致暴饮暴食和体重增加。这就是为什么我鼓励任何想减肥的人减肥从甜味食品和饮料远离(包括果汁和“健康的”果汁饮料)。

即使是低卡路里的人工甜味剂会损害您的调节你的食欲的能力。While it’s possible that sugar alcohols may not cause this type of metabolic confusion at the same rate as refined sugar and artificial sweeteners, many people are better off choosing whole fruit (not juice, due to its much higher concentration of fruit sugars) to satisfy their sweet cravings.

如果你有消化问题,试试这个甜味剂

正如我前面所讨论的,糖醇是一种有效的FODMAP。事实上,人回流,肠易激综合征,或其他消化情况,系统可能无法消化任何浓甜味剂。糖还饲料和维持一定的肠道细菌,这会带来麻烦的人患小肠细菌过度生长(丝博)。这就是为什么吃了甜味剂之后经常会出现腹胀和胀气。

如果您有现有的消化问题,学会仔细倾听你的身上找到一种甜味剂,你可以容忍的。虽然很可能你将不能够处理大量的任何甜味物质的,原蜜可能是你最好的选择。别的不说,这种天然甜味剂已经显示出:

  • 降低低密度脂蛋白胆固醇(17
  • 降低血糖水平(18
  • 治疗某些幽门螺旋杆菌感染和减少炎症相关的肠易激病(IBD)(19

如何切出你对糖的渴望

放弃糖——或者显著减少糖——对我们很多人来说是一项困难的任务,尤其是当我们对甜食有强烈的渴望时。因为削减开支是一个挑战,所以从这开始通常是个好主意最大限度地减少当前的集中甜味剂的消费甚至低卡路里的选择。

当你回拨的甜味剂,尝试将更多的营养碳水化合物到你的饮食。下一次你觉得敦促有含糖的甜点或饮料,尝试了一块完整水果代替。此外,这些添加到您的板块:

  • 土豆等根茎类蔬菜
  • 白米

几茶匙椰子油也可以为身体提供一个现成的能源,这可能会阻碍你对糖的渴望。

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