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睡眠和饮食之间的联系以及吃什么才能睡个好觉

通过林赛·克里斯坦森,m.s., CNS

发表于

睡眠和饮食
你的睡眠和饮食有联系,和食用加工,食品炎症可能会破坏你的休息。iStock / REZ技术

深,恢复性睡眠是由许多人认为是圣杯的健康它需要显著的努力来实现的,但令人难以置信的宝贵!许多生活方式的因素会影响睡眠,包括你的锻炼习惯、压力水平和睡前几个小时的行为。然而,营养对睡眠也有强大但未得到充分重视的影响。继续读下去,了解睡眠和你吃什么之间的联系,以及战略性的营养干预如何帮助你获得深度的、恢复性的睡眠。

四个饮食行为,影响睡眠质量

新的研究表明,一些习惯性的饮食习惯产生负面影响睡眠质量。这些模式包括:

  1. 多吃加工和精制食品
  2. 在深夜或临近就寝时吃东西
  3. 低碳水化合物节食
  4. 不适当定时咖啡因和酒精消费

你的饮食和饮食习惯会影响你的睡眠。看看营养师林赛·克里斯坦森的这篇文章,看看如何通过改变饮食来获得更深的睡眠。# healthylifestyle #健康

1.加工过的精制食品对睡眠质量有负面影响

相关研究表明,加工食品的消费降价睡眠质量。虽然我们不能排除伴随不健康饮食而来的混杂因素对睡眠水平的潜在影响,比如缺乏体育锻炼,但这一关系值得我们更深入地研究。

食用加工食品可能通过几种机制降低睡眠质量。首先,加工过的食物具有很高的“炎症潜能”,这意味着它们会刺激体内的促炎症信号分子。(1这些促炎信号分子中有几种与睡眠障碍有关,如失眠和非恢复性睡眠。(2)

其次,加工食品的改变促进炎症肠道微生物。肠道微生物起着睡眠调节中起关键作用;通过加工食品引发的肠道微生物的变化可能贬值的睡眠质量。

最后,大量摄入加工食品也会导致身体脂肪的积累,而脂肪的积累又会导致阻塞性睡眠呼吸暂停症(OSA)的发生。(3.,4阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)是一种睡眠时气流间歇性阻塞,导致大脑和身体缺氧。它是美国成年人睡眠质量差的常见原因,如果不加以治疗,会增加患心脏病和2型糖尿病等慢性疾病的风险。(5)减少加工食品的摄入,转而吃营养丰富的、以完整的、未加工食品为中心的饮食可能会改善阻塞性睡眠呼吸暂停综合症和睡眠质量。(6)

2.晚上吃得太晚会降低睡眠质量

我通常建议我的客户至少在睡前三小时停止进食,以优化他们的新陈代谢健康,包括血糖控制;然而,事实证明,这个建议也可以改善睡眠质量。睡眠质量和饮食之间的关系似乎在很大程度上是由我们的昼夜节律调节的。

生理节律是在你的身体一套内部流程,其操作上的大约24小时的时间安排和调节生理机能的许多方面,从你的睡眠 - 觉醒周期的免疫反应。曝光是在大脑中的昼夜节律的主调节。然而,新的研究表明,进餐时间可能是外周器官的生理节律,如你的胰腺,肝脏,胃肠道系统同样有力的线索。(7,8)在这一天,避免深夜进食的一致次消费的餐点与一个强大的,健康的昼夜节律有关。相反,吃不规则的计划或深夜与昼夜节律破坏有关。一个健康的昼夜节律促进高品质,恢复性睡眠,而昼夜破坏导致睡眠障碍。

初步研究表明,3小时睡前进食内是积极与夜间觉醒有关。(9深夜进食还与睡眠效率(睡眠时间与在床上所占时间的比例)、快速眼动(REM)睡眠和睡眠潜伏期(入睡所需的时间)的不利变化有关。

而避免食物摄入至少在睡前三小时是合适的大多数的名人e,在两种情况下,它可能不理想。1型糖尿病患者可以从睡前吃点零食中受益,以防止夜间低血糖。训练负荷大或在晚上训练的运动员也可以从晚上的小吃中受益。

简单地说,我将讨论一下限时饮食(TRE)对加强昼夜节律和改善睡眠质量的好处。

3.低碳水化合物饮食有益还是有害的睡眠?

饮食中的碳水化合物会以不同的方式影响身体,所以当一些人减少碳水化合物的摄入时,他们的睡眠模式会发生变化,这并不奇怪。对极低碳水化合物饮食的研究生酮饮食)和睡眠质量是相互矛盾的。例如,一项研究发现生酮饮食会增加慢波睡眠,而慢波睡眠可能对大脑的恢复和恢复起着至关重要的作用;然而,它也会减少对记忆至关重要的快速眼动睡眠。(10研究人员指出,营养酮症不太可能介导这些睡眠变化;相反,瘦素水平的改善或其他与饱腹感相关的神经内分泌因素可能改变了受试者的睡眠结构。

癫痫患儿,对他们来说,生酮饮食的最初目的,酮饮食已被发现增加REM睡眠和整体睡眠质量。(11相反,一些研究表明低碳水化合物饮食会提高皮质醇(12);升高皮质醇可以进而,篮睡眠质量。我坚持我的立场,即自我实验最终需要以确定是否低碳水化合物或酮饮食是你的睡眠有益还是有害。营养师可以帮助指导你通过这个实验过程。

4.咖啡因和酒精影响睡眠

咖啡因和酒精会对睡眠产生重大影响,这可能并不让你感到惊讶。我们先来讨论一下咖啡因和睡眠之间的关系。

作为睡眠科学家马修·沃克他在书中优美地描述道,为什么我们的睡眠,腺苷是,在我们全天机构建立起来,使我们感觉不那么警觉和清醒随着时间的进展的化学物质。腺苷的积累创造了“睡眠压力,”这使得我们要睡了一个无意识的生物反应。适当的腺苷积累在一天能帮助我们在晚上很快就睡着了。当我们睡觉时,“外挂”在众所周知的水槽,我们已经积累腺苷,排空我们这个强大的化学品的机构,并允许我们重新开始,第二天拉。

咖啡因是一种强效腺苷拮抗剂。(13当咖啡因刺激我们的精神时,它同时在你的大脑和腺苷之间制造了沟通障碍。这对在白天晚些时候喝咖啡的人来说是有问题的,因为它会降低夜间的睡眠压力,减少恢复性的非快速眼动睡眠(也被称为“深度睡眠”或“慢波睡眠”),增加夜间醒来的次数。(14)

我建议我的客户在中午或下午1点停止饮用咖啡因,给他们的身体充足的时间来积累腺苷,允许睡眠压力的积累,并希望在晚上轻松入睡。如果你是那种餐后喝一杯咖啡就能入睡的人,那么你可能会惊讶地发现,尽管你的身体能够入睡,但你的睡眠质量可能仍然很差。咖啡因在人体内的半衰期最少为2小时至最多为12小时;研究建议至少在睡前六小时停止摄入咖啡因。(15)一些自我实验可能需要确定什么时候你应该有你的最后的咖啡或一天的红茶。(16)

酒精摄入量也有对睡眠不良影响。酒精对身体有镇静作用的影响,这意味着它更像麻醉不是真正的睡眠。(17)酒精的剂量也很重要;低剂量可能增加总睡眠时间,同时降低整体睡眠质量,而高剂量激活交感神经系统,扰乱睡眠。(18)

减少咖啡因的摄入或者避开深夜零食可以改善你的睡眠,但是如果没有正确的支持,这些改变很难坚持下去。有一个健康教练的支持——在激励、行为改变、责任等方面受过训练的专业人士——可以在你改变习惯、实现健康目标的同时推动你取得成功。

如果你想改变你的习惯,可以考虑用功能性健康教练的工作。如果你有兴趣学习更多关于健康教练做的,以及他们如何学会做它,请访问我们的适应健康教练培训项目

改善睡眠质量的营养策略

还有,你可以用它来提高你的睡眠质量,并在其最好的去功能深,恢复休息你的身体需要营养的各种策略。

吃一些抗炎、营养丰富的食物

众所周知,慢性炎症是导致睡眠中断的一个因素,它会绕回我们饮食中的食物类型。较高的饮食炎症指数(一种评估饮食引起的炎症作用的工具)与阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)成人和其他健康成人的睡眠质量呈负相关。(19,20.)相反,坚持地中海饮食(典型的“消炎饮食”在科学文献中所讨论的)与在多个睡眠参数的改善有关。(21) 专注于营养密度因为睡眠时间短(也就是睡眠不足)与多种微量营养素(包括钙、镁和维生素D)水平不足有关。

虽然地中海饮食有潜在的好处,但如果你睡眠不足,我建议你从“升级的”抗炎饮食开始:旧石器饮食模板。旧石器饮食模板消除了常见的饮食引发的炎症,例如无细胞碳水化合物工业种籽油,从而有助于减少可能导致睡眠中断的炎症。你可以在Chris的文章中了解关于旧石器时代模板的更多信息。超越旧石器时代:从“旧石器饮食”到“旧石器时代模板”’。”

找到你的最佳碳水化合物摄入量和时间

碳水化合物含量过高或过低都可能对睡眠质量产生不利影响。其中一个机制上的原因是饮食中的碳水化合物增加了我们大脑中氨基酸色氨酸的水平。色氨酸是血清素的前体,而血清素又是关键的睡眠诱导激素褪黑激素的前体。(22,23)一项研究发表在美国临床营养学杂志研究发现,睡前四小时摄入高血糖指数的碳水化合物可以缩短受试者入睡所需的时间。(24)

虽然我不太看好血糖指数的概念,这里关键的结论是吃的碳水化合物与你的晚餐可以帮助你更快入睡。我将专注于营养丰富的碳水化合物,如红薯,芭蕉,水果,虽然你也可以吃一些白米饭。

在另一面,研究表明,一个生酮饮食可促进大脑中的,正如我前面所讨论的,影响睡眠压力,一个人入睡无缝晚上能力腺苷的积累。至少对于某些人来说,生酮饮食可能对神经系统镇静上的影响和支持最佳的睡眠质量。(25)

尝试Time-Restricted吃

一个打乱昼夜节律会影响睡眠,造成失眠和减少睡眠质量。TRE研究发现,这种饮食模式可以有效地放大昼夜节律。(26)在动物实验中,TRE提高小鼠的睡眠 - 觉醒周期。(27)与代谢综合征的人,10小时TRE格局已经发现,以提高代谢健康的多种标志,同时也提高主观睡眠质量。(28)

如果你是新的TRE,我建议你每个晚上禁食13小时,限制你每天的饮食窗口11小时开始。随着时间的推移,如果你的身体反应良好,则可以降低空腹窗口。我的许多客户发现,以16:8的饮食习惯很适合他们。(29)

六吃的食物改善睡眠

越来越多的研究表明,人体特定食品和食品成分可以提高睡眠质量。

1.益生元

益生元是食物中的化合物,当食用时,可以促进有益的肠道细菌的生长。虽然益生元通常被用于营养方案中,因为它们对肠道健康有好处,但早期研究表明,它们还可能改善睡眠。(30.)膳食益生元可以通过提高产生睡眠促进代谢产物的肠道细菌支持睡眠。(31)益生元的良好来源包括:

  • 洋蓟
  • 芦笋
  • 香蕉
  • 蓝莓
  • 黑莓
  • 大蒜
  • 洋葱
  • 韭菜
  • 豆薯
  • 绿蕉
  • 耶路撒冷洋蓟
  • 燕麦
  • 鹰嘴豆
  • 扁豆

2.ω-3脂肪酸

十二碳六烯酸(DHA)的更高的血液水平,ω-3脂肪酸在海鲜发现,与更好的睡眠相关联。(32)虽然这些作用背后的机制还不清楚,但它们可以通过减少炎症来改善睡眠质量。我通常建议我的客户每周至少吃三到四份海鲜,最好是野生捕捞的海鲜,以优化他们的omega-3脂肪酸水平。

3.Tryptophan-Rich食物

确保在你的饮食中摄入足够的富含色氨酸的食物也可以通过增强褪黑素信号来支持恢复性睡眠。(33)最丰富的色氨酸的食品包括:

4,酸樱桃和猕猴桃

酸樱桃中富含食物为主的褪黑激素的来源。(34研究发现,在饮食中补充酸樱桃汁能显著增加总的睡眠时间和睡眠效率,昼夜节律振幅也有临界-显著增加。

令人惊讶的是,猕猴桃还可以通过提供食物中的血清素来改善睡眠质量!在20至55岁的健康受试者中,连续四周每晚就寝前一小时食用两个猕猴桃显著减少了入睡后和睡眠潜伏期的清醒时间,增加了总睡眠时间和睡眠效率。(35)我知道睡前一小时吃猕猴桃和我之前建议的至少在睡前三小时不要吃东西是相悖的,但是这个“规则”在这种情况下还是值得改变的。

5.种富含镁的食物

富含镁的食物,如绿叶蔬菜和杏仁也有帮助补充睡眠,饮食支持。镁可以增强褪黑素分泌和激活镇静γ-氨基丁酸(GABA)的神经传递。它可以是具有挑战性的,以获得在饮食充足的镁,所以你可能会考虑在晚上加甘氨酸镁到您的补充程序。

6.骨肉汤,明胶和胶原蛋白多肽

骨头汤,明胶和胶原是在氨基酸的甘氨酸,它具有睡眠促进作用和丰富,让人着迷于,降低体温。(36)我们的身体是进化的产物在夜间体温下降;这种温度的变化使我们准备睡觉。通过加强我们身体的自然温度下降,这些食物来源的补充甘氨酸可以帮助促进睡眠。

支持你的肠道菌群

有趣的研究表明,肠道微生物多样性与健康的睡眠生理有关。(37多吃富含上述许多食物的食物,如生物前纤维和-3脂肪酸,可以帮助维持肠道微生物群的多样性。(38,39你也可以考虑在你的饮食中添加发酵食物,因为这些食物含有益生菌和其他生物活性化合物,支持一个强健的,多样化的肠道菌群。(40)

运动员的最佳睡眠营养

最后但并非最不重要的是,如果你是一名运动员,为了优化你的睡眠质量,你可能需要考虑一些额外的营养干预措施。(41)

虽然每个运动员补充碳水化合物的策略各不相同,但那些在晚上锻炼的运动员可能通过摄入碳水化合物来改善睡眠质量高碳水化合物饮食运动后,但睡前几个小时。(42)相反,一些运动员喜欢“睡低”,这意味着他们在晚上食用低碳水化合物餐,使他们的糖原储备被耗尽过夜。这一战略已经发现了第二天早晨,这有助于训练适应训练期间,以改善脂质氧化。对于一个运动员正确的方法可能不适合下一个,所以这是一种情况,专业营养指导可以派上用场。(43)

最后,基于食品的抗氧化剂,如维生素C和E可以通过睡眠过程中发挥抗氧化活性提高运动员的睡眠治疗潜力。(44)你可以找到维生素C:

  • 轻熟和生西兰花
  • 球芽甘蓝
  • 羽衣甘蓝
  • 柑橘类水果
  • 青椒
  • 草莓

维生素E富含:

  • 坚果
  • 种子
  • 特级初榨橄榄油

实现深,恢复性睡眠的一个重要组成部分祖传健康。通过减少干扰睡眠的食物和行为,接受营养干预,可以提高你的睡眠质量,你可以得到你需要的休息。

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