女性祖先的饮食:从全食物方法中受益的4种健康状况

通过凯蒂·梅尔维尔,博士

发表于

你认为旧石器时代的饮食只适用于男性吗?再想想。祖传饮食为几乎所有性别、生活方式和健康目标——包括女性——提供高质量的营养。

祖传的饮食对女性
祖先的饮食为妇女提供许多健康益处。iStock / RyanJLane

继续读下去,了解祖先的饮食如何特别适用于四种不同情况的妇女:多囊卵巢综合征(PCOS),桥本氏病,怀孕和母乳喂养,以及绝经后。

祖传的(或旧石器时代的)饮食为女性提供了各种健康益处,可以帮助支持怀孕、母乳喂养、更年期等期间的健康。查看凯蒂·梅尔维尔的这篇文章了解更多信息。#健康#穿越#营养

女人的祖先饮食:穴居女人的饮食?

祖先的饮食是基于我们的旧石器时代狩猎采集的祖先,谁是从现代慢性疾病无形中免费的饮食。(123简言之,祖先的饮食包括以下几种:

  • 淀粉和非淀粉类蔬菜
  • 动物产品,从肌必威星际争霸肉肉和器官肉到骨髓和骨汤
  • 水果,坚果和种子
  • 有时甚至是豆类,豆类,和/或乳制品
祖先的饮食通常被称为古饮食,甚至有时是穴居人的饮食习惯。许多高知名度的古饮食专家为男性。不过是一个祖先的饮食也非常适合女性?答案是一个响亮的是的

女性的营养需求可能不同于男性,比如在怀孕期间,或者患有多囊卵巢综合征。祖先的饮食不是一种放之四海而皆准的方法,而是一种方法模板可以根据个人需要定制。这篇文章将讨论旧石器时代的模板如何在四种不同的场景下与女性一起工作。

一个先祖饮食如何帮助PCOS

PCOS是不孕的一个非常常见的原因,它是女性荷尔蒙失调中最常见的形式,影响成年女性的4%到10%。(4)甲PCOS诊断通常需要至少两个如下:

  • 超声显示一定种类和数目的多个卵泡
  • 升高的雄激素水平
  • 很不规则,周期很长,通常是无排卵的

多囊卵巢综合征不是一种独立的疾病,它的特征是一系列的体征和症状。(6)其它共同的特点包括胰岛素抵抗,肥胖,和慢性炎症。(789)祖先的饮食可以相互这些条件帮助:

  • 胰岛素升高:在临床试验中,古饮食已显示出可改善空腹血糖和胰岛素敏感性。(1011
  • 肥胖:旧石器时代的饮食通常比标准的美国饮食更令人满足。(1213)结果,旧石器饮食会自发地减少卡路里的摄入和消耗减肥
  • 炎症:加工糖精制碳水化合物,工业种子油在标准美国饮食增加慢性炎症。空隙这些物质中,古饮食自然减少炎症的标记物,包括C反应蛋白(CRP)和白细胞介素6(IL-6)。(141516

考虑低碳水化合物或酮

低碳水化合物甚至生酮旧石器饮食的版本可以特别有利于解决胰岛素抵抗和肥胖。(17181920)对于PCOS尤其是生酮饮食已被证明可以改善女性的生育能力在案例研究,通过改善胰岛素抵抗,具有减肥帮助,并诱导排卵。(21一项初步研究还表明,在减少体重和胰岛素水平的同时,24周的生酮饮食也降低了多囊卵巢综合征女性的睾酮水平。(22)最后,荟萃分析和八个临床试验审查报告说,低碳水化合物的饮食降低胰岛素抵抗,促进减肥,而在女性降低睾酮水平与多囊卵巢综合征。(23

通过饮食减轻桥本病

女性患a的几率是男性的5到8倍甲状腺疾病与男性相比。每八个女性中就有一个会在她的一生中患上甲状腺疾病。甲状腺功能减退症,即甲状腺激素水平较低,影响着近5%的美国人。(24

甲状腺功能减退最常见的原因是桥本氏病自身免疫性疾病。在桥本氏,身体攻击甲状腺,因为它会异物,导致随着时间的推移减少甲状腺激素水平。症状包括:(25

  • 脱发
  • 疲劳
  • 皮肤干燥
  • 不耐低温
  • 抑郁症
  • 不孕不育
  • 易怒

桥本氏病常见的其他症状包括:

  • 慢性炎症,其可进一步降低甲状腺激素水平通过HPA轴(25
  • 肠道问题,包括小肠细菌过度生长(SIBO),肠通透性,和肠生态失调(2627
  • 麸质不耐受,因为某些面筋蛋白类似于某些甲状腺蛋白(2829

进入自身免疫方案饮食

甲状腺功能依赖于许多关键营养素,包括:

  • 维生素B12
  • 维生素A, E, D和K

一种营养丰富的,像古饮食多样化的饮食,有助于保证摄入足够的这些营养成分,以及减轻炎症,改善肠道健康。在古饮食的一个版本,称为自身免疫性协议(AIP),是专门设计来管理自身免疫性疾病的。(三十

的AIP类似于古饮食,但不包括附加的食物可能会加剧或触发自身免疫病的症状,如:(三十

  • 乳制品
  • 鸡蛋
  • 咖啡
  • 坚果和种子
  • 豆类

消除这些额外的食品中的一段时间后,他们可以推出一个以时间来确定食物过敏或触发器。

一项在2019年发表的初步研究表明桥本氏病的AIP女性的好处,除了在健康教练的支持下改变生活方式。(31)10周后,13名女性谁是最初在甲状腺药物六个能够降低他们的剂量!这是一个大问题。通常情况下,谁拥有桥本氏病的妇女必须保持在他们的生活增加他们的甲状腺药物治疗,但很少是他们能够减少剂量不显著的努力。

虽然在这项开创性的研究中没有测量到甲状腺功能的显著变化,但症状负担、体重、炎症和生活质量都得到了改善。

通过祖传饮食支持怀孕和母乳喂养

孕妇每天需要增加200至500卡路里的热量,和女性谁是完全母乳喂养每天需要500〜700额外的卡路里。(3233但重要的是要计算这些卡路里。胎儿在子宫和婴儿期的营养状况会影响其一生。(34

许多医生建议在怀孕和哺乳期间不要吃旧石器饮食。你可能还记得耸人听闻的标题警告a怀孕期间的低碳水化合物饮食生怕出生缺陷的风险增加。(35但是,事实上,平衡的旧石器时代饮食对于怀孕和哺乳都是一个很好的选择。

成长的人是大量的工作!一些特殊的营养物质是中尤其重要怀孕和母乳喂养包括:

  • 叶酸
  • 长链ω-3脂肪酸EPA和DHA
  • 胆碱
  • 甘氨酸
  • 脂溶性维生素A, D, E和K2
这些营养物质中很多都是高浓度的动物产品必威星际争霸,像动物内脏,鸡蛋放牧和全脂乳制品,其中,惊喜! - 可以全部被包含在一个古模板,取决于耐受性。

一项小型的回顾性研究将怀孕期间的旧石器饮食与建议孕妇的“常规”饮食进行了比较。(36)遵循旧石器饮食法的妇女血糖耐受性更好,铁含量更高,怀孕期间体重增加的情况也略少。

碳水化合物注意事项

母乳喂养可能不是尝试低碳水化合物或生酮饮食的最佳时机。有一些证据表明,哺乳期母亲的低碳水化合物饮食可能会限制婴儿生长。(37)当每日碳水化合物摄入量减少并接近酮时,乳激素催乳素可能会减少,对乳供应产生不利影响。(38

而一个适度的低碳水化合物饮食怀孕期间如果做得用心,是确保包括滋补,营养丰富的食品,不得有害,酮饮食已被证明婴儿的大脑结构出生后产生不利影响。(39

祖先的饮食和更年期

最后但并非最不重要的是,我想谈谈更年期及更年期之后,女性生命中的一段时间,在旧石器时代的研究和营养研究中往往没有得到充分的论述。更年期的平均年龄在50岁左右。(40女性的平均寿命接近80岁,这意味着女性将有三分之一的时间是在绝经后。让我们给予它应有的关注。

绝经是一个复杂的内分泌状态,但主要的荷尔蒙变化是雌激素急剧下降,这完全停止排卵。这种下降的雌激素会增加骨质疏松症都和心血管疾病的女性的风险。(414243令人不快的更年期症状的严重程度各不相同,但一些常见的症状包括:

  • 盗汗
  • 潮热
  • 阴道干涩
  • 情绪改变,包括情绪不稳,甚至焦虑和抑郁
  • 由于代谢状态的改变而增加体重

很少有研究关注绝经后的旧石器饮食。更年期往往与炎症增加有关,我们已经知道旧石器饮食可以帮助解决这个问题。(44)更重要的是,我们有很多的证据表明祖先的饮食可以帮助预防心血管病

在它的种类,70超重的最大规模随机膳食研究,绝经后妇女被分配到一个古饮食或国家机构推荐为24个月的饮食。血清IL-6和高灵敏度CRP,炎症的两个措施,在古节食者相对于对照降低。(45)此外,古组丢失更多的重量和降低血液甘油三酯水平。(46

把蛋白质放在你的盘子里

作为人类的年龄,他们往往会失去肌肉,因此,需要更少的蛋白质。但是,不要让蛋白质的摄入降得太低。在绝经后妇女的研究显示,那些谁吃的最多的蛋白质力度之大,有至少身体脂肪。(47

感兴趣的营养成分

如果你是绝经后,吃祖先的饮食,你很可能得到各种营养。你可能需要特别注意的一些营养物质和食物有:

  • 全脂乳制品(如能耐受),维生素K2和钙对骨骼强度
  • 骨强度的维生素d
  • 增强骨质的胶原蛋白
  • 维他命C可改善记忆(48
  • 维生素E帮助潮热(49

一些常见的事情避免,因为它们会引发潮热,包括:

  • 咖啡因
  • 辛辣的食物

祖先的饮食是一个祖传健康的一部分

食品是强大的,具有治愈我们还是伤害了我们的能力。祖传的饮食对这两个男人都很理想女性,并可以调整,以适应特定的需要,例如在怀孕期间,和特定疾病,如多囊卵巢综合征。

但饮食是只有一张大图片祖先的健康。睡眠、压力管理、运动和适当的锻炼对健康的整体影响是同等重要的。

要让祖先的健康各方面都到位可能是个挑战但健康教练独特的定位与过程的帮助。接受过功能健康和祖传健康培训的健康教练可以利用他们的知识,通过改变饮食和生活方式更好地支持他们的客户,让他们有更好的机会获得长期的成功。

适应健康教练培训计划是一年之久,虚拟当然致力于培养下一代功能性健康教练。我们教导学生如何掌握健康教练的技能,并提供一个深入的教育纳入功能和祖传的健康。如果您有健康和帮助他人的热情,一个职业生涯作为一个健康的教练可能是您正确的一步。点击这里了解更多信息有关ADAPT健康教练培训计划。

[如果LTE IE 8]
[如果LTE IE 8]