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十大消化超级食品

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近三分之二的美国人经历了定期的消化问题。适当的消化和营养吸收需要健康的肠道。

消化超级食品
生姜有助于刺激胃酸生产,也可能有助于预防胃溃疡,使其成为消化超级食品。必威星际争霸iStock / Egal.

阅读以了解一个健康的肠道,并获得排名前10位超级食品的列表。

消化问题正在增加

根据2018年的调查,大约61%的美国人经历了至少一个不良胃肠道症状,例如胃灼热前一周腹痛、腹泻、便秘。(1)肠易激综合征(IBS)为特征,其特征在于GI系统的功能障碍,现在是缺失工作的最常见原因,影响全世界的10%至15%。(2)

消化食物不应该如此费力。但如果你的肠道功能不理想,你的消化能力也不会。

你有消化问题吗?这10种超级食品可以帮助你治愈肠道,减轻症状。#最佳健康健康

健康的肠道是什么样的?

适当的消化和营养吸收需要健康的肠道。虽然我们有很多东西要了解肠道,特别是Betway Sports ,健康肠道的一些关键特征包括以下内容:

  • 肠道内壁完整性:上皮细胞之间的紧张间隙连接可防止大蛋白质分子和其他异物进入血液()
  • 鲁棒粘液层:粘液层充满了微生物、酶和免疫细胞,首先阻止蛋白质到达肠道内壁
  • 微生物多样性:多样化,丰富的微生物有助于维持GI运动,支持肠道屏障完整性,合成B12和K2等必需的维生素等。(4,5)
  • 足够的胃酸:胃酸有助于消化并有助于预防致病感染
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十大消化超级食品

我一般不会把“超级食品”这类耸人听闻的术语归为“超级食品”。尽管它们的健康声明可以基于一定的事实,但所谓的超级食品往往存在以下三个突出问题之一:

  1. 他们是强大的植物学(草药)如果使用不当,可能会引起潜在的严重副作用和并发症
  2. 他们是由高处加工和精致的孤立营养素制成它们不能分享从中提取的所有食物的有益品质
  3. 他们被包围了错误信息和/或误解
当我们开始吃完“弗兰肯食品”并忘记真正的食物实际上,我认为超级炒作存在。真正的食物是第一批精心准备的超级食品,营养密集,全食。

如果您遵循古饮食模板并吃各种食物,您将消耗许多营养密集,有益的整个食物。但是,如果您正在经历一些消化问题,您可以考虑有意地将其中一些消化器超级食物中的一些饮食中的一些人视为您的饮食。

1骨汤

骨肉汤在几乎所有的文化中被用作药物食品 - 包括我们自己。你的祖父母或伟大的祖父母可能是自制的鸡汤来滋养生病的孩子。

骨肉汤是古饮食主食和肠道愈合差距协议的基础。它含有丰富的甘氨酸,一种氨基酸,余地余地余下,氨基酸,蛋氨酸,在肌肉肉和蛋黄中发现。甘氨酸有助于刺激胃酸的生产,防止胃溃疡,密封肠道衬里,减必威星际争霸少有害微生物的过度生长。(6,7)谷氨酰胺,另一个骨肉汤中的氨基酸有助于保持肠粘膜和肠道屏障的完整性。(8)

这个明胶在骨肉汤中有助于将液体吸入肠道,这可以改善肠道运动,并支持健康的排便。它还可以减少由于脂多糖(LPS)引起的炎症,当大蛋白质通过泄漏的肠道进入血液时被释放。(9,10)

2.骨头上的肉

骨骼上的肉是一种消化超级食品,其原因与骨肉汤相同。它含有的结缔组织富含胶原蛋白,甘氨酸和谷氨酰胺,这对消化功能,情绪和联合健康有益。(11,12)作为一个额外的奖金,这些削减往往更便宜。

3.酸菜和泡菜

如德国泡菜和泡菜,自然益生菌发酵食品含有微生物,当消耗时赋予了健康益处。发酵食品起源于我们的祖先以保存罐头和制冷之前的食物。(13)发酵过程去除了植酸等抗营养物质,这些物质会降低许多植物性食品的营养素利用率。(14)

发酵食品中发现的细菌种类通常丰富多样。例如,科学家发现了德国泡菜中的28种不同的细菌菌株。(15)食用泡菜可以增加某些产生抗炎短链脂肪酸(SCFAs)的健康细菌。(16)

4. Kefir.

开菲尔是一种发酵的益生菌饮料。为了制造益生菌kefir,将发酵酵母、细菌、蛋白质、脂类和糖类,统称为“开菲尔谷物”,添加到牛奶中,甚至添加到牛奶中椰子奶或者水,如果奶制品不适合你。

Kefir的肠道和消化益处很漂亮。它含有的细菌和酵母物种已被证明具有抗真菌和抗菌性质。(17,18)这些细菌菌株中的几种可以调节肠细胞的炎症反应,具有治疗结肠炎的可能性。(19)一项随机对照试验表明,每日服用开菲尔有助于根除H、 幽门,负责胃溃疡的病原体,在两周内。(20)在大鼠和非随机性人类研究中,显示Kefir有助于缓解便秘。(21,22)

5. Kombucha.

康普茶是另一种发酵饮料,它是在红茶或绿茶中加入一种由细菌和酵母组成的发酵剂(统称为SCOBY),然后让它发酵。尽管没有对照的人体研究证明康普茶有助于消化,但它具有抗菌特性,并且已经被证明可以治愈老鼠的胃溃疡。(23,24,25)

关于益生菌补充剂/药片的说明

大多数科学证据表明,长期服用益生菌并不会增加肠道中有益细菌的含量。(26)As long as you keep taking them, you’ll have a transient increase in “good” bacteria, but considering your body has a hundred trillion microorganisms in the gut, and the strongest probiotics contain billions or hundreds of billions, a probiotic pill is a mere drop in the bucket.

然而,这并不是说益生菌在管理消化和肠道健康方面没有作用。(27)益生菌赋予益处的机制被认为是更多的免疫调节作用,这仍然是重要的并且可能是显着的。(28,29)第二,一些证据表明,可能是发酵衍生的代谢物,而不是细菌物种本身,才可能产生积极的结果。

益生菌帮助了我的许多病人,尤其是那些有消化问题的病人。当我推荐益生菌补充剂时,我建议每日合生元种子. 要了解益生菌如何影响肠道微生物群,请查看我的拉贾·迪尔最近的播客,微生物群体专家和种子创始人。

6非淀粉植物和含淀粉植物的混合物

吃各种非淀粉和含淀粉植物(和豆类,如果他们准备妥当,耐受性好)可以有益于肠道菌群。像车前草、块茎、胡萝卜和南瓜等富含淀粉的植物可溶性纤维,它喂养肠道菌群,可具有抗炎作用。(30)

一些非淀粉类蔬菜,如绿叶蔬菜,高不溶性纤维. 不溶性纤维不溶于水,是促进健康排便的膨胀剂。吃含有不溶性纤维的食物可以帮助你保持规律性,但有一点需要注意:虽然可溶性纤维可以舒缓肠道,我不建议消耗大量不溶性纤维当你的肠道发炎.如果您有这些问题,只吃含有大量不溶性纤维的食物,熟食,捣碎或切碎,茎和剥离除去 - 从不在空腹上吃它们。

7.煮熟和冷却的土豆

煮熟和冷却的土豆充满了抗淀粉不溶于大肠的纤维,易通过大肠和大肠。(31)具体地说,抗性淀粉为产生短链脂肪酸(SCFAs)的细菌提供营养,丁酸盐是结肠细胞的“首选”能量来源。SCFAs还能刺激免疫细胞的产生。(必威星际争霸32)

如果你不能吃像土豆这样的夜总会,那么土豆淀粉,从很少量开始,通常是可以忍受的。抗性淀粉的其他来源包括绿车前草和煮熟和冷却的白米。

8.生蜂蜜

生蜂蜜可以减少胃肠道炎症(在其他一些令人印象深刻的对健康的益处)。在动物模型中,蜂蜜已被证明:

  • 预防和治愈胃溃疡(33)
  • 减少与结肠炎相关的炎症,如类固醇(34)

蜂蜜似乎降低了前列腺素的血液水平,这在身体的炎症反应中起着重要作用。(35,36)关于蜂蜜和其他蜂产品的更多信息,必威星际争霸看看我最近的播客用克莱斯斯坦汀,养蜂人的自然的创始人。

9生姜

几个世纪以来,东方医学一直使用生姜来消化和恶心。和其他苦味草药一样,生姜通过刺激胃酸分泌帮助胃排空。(必威星际争霸37,38)姜也可能有助于预防胃溃疡。(39)

一个小心:中草药,包括姜,可以非常有效,不应过量消耗。

10.咖啡和茶

绿原酸发现咖啡喂养结肠中产生SCFA的细菌。(40)咖啡也有助于通过增加结肠运动来保持常规。(41)在一个小型研究中,咖啡有助于在结肠直肠手术后重新建立肠功能。(42)

如果你对咖啡因的超级敏感,就像我一样,或者如果你不喜欢咖啡,茶也有消化利益。茶中的几种植物化学物质具有抗菌和抗真菌性质,有助于预防病原体栖息于肠道。(43)

进食的提示为肠道健康

如果您想提高肠道健康,我建议避免或限制:

  • 精制糖和面粉
  • 工业种子油
  • 多余的酒精

无论你是想缓解消化问题还是防止消化问题的发生,根据你的健康目标定制你的饮食可能是一个复杂的过程。一个功能医学从业者是一个很好的选择,作为一个健康教练谁是功能和祖先的角度培训。

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